zza karku

[...] Plecy -wyciąg dolny do brzucha (12) 10 8 6 -wyciąg górny do karku (12) 10 8 6 -unoszenie nóg 15 15 15 Tricepsy -pompki na poręczach -prostowanie ramion na maszynie zza głowy 10 8 8 6 Łydki -wspięcia na palce siedząc maszyna 30 30 30 ============== III TRENING=================== Rozgrzewka Klatka piersiowa -wyciskanie na ławce płaskiej [...]

[...] ramion ze sztangą podchwytem 3s (biceps) 5.Podciąganie sztangi w opadzie 2s (plecy) 6.Wyciskanie sztangi poziomo, wąskim uchwytem 3s (triceps) 7.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (barki) 8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s (przedramie) 9. Łydki 2 s, wspięcia na palcach Trening B 0.Skłony w leżeniu płasko 30 sekund (brzuch) + [...]

[...] sprint (ok 10 - 15 razy po 100m) i reszta trucht, potem pompeczki i brzuchy (pompek narazie po 120 trzepie, brzuchow tez tyle) - wieczorem: silownia (barki - wyciskanie zza glowy, unoszenia bokiem, kaptury; biceps - uginania stojac ze sztanga, siedzac jednoracz), potem 15min rozciagania Wtorek: - 18.00 - Muay Thai Sroda: - rano (ok. 8) - [...]

[...] NA ŁAWCE POZIOMEJ 5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 6. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 7. Wyciskanie sztangi zza głowy 8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 11. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]

[...] ruchów ze zemnijszonym obciażeniem - wyciskanie hantelek w lezeniu na ławce prostej 2 serie 12 ruchów dobijam 16 ruchów ze zmniejszonym obciazeniem - przenoszenie hantelki zza głowe 2 serie 8 ruchów ( co drugi trening) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu ławka prosta 2 serie po 8 ruchow dobijam 12 ruchów ze zmniejszonym [...]

CO SADZICIE O TYM? : Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie unoszenie hantli bokiem 3 serie podciąganie sztangi do brody 3 serie unoszenie hantli w opadzie 4 serie Nogi: przysiady 4 serie suwnica 4 serie wykroki 3 serie ugiananie na maszynie 3 serie wspięcia na palce 4 serie Triceps: wyciskanie wąskie 3 serie prostowanie hantli zza głowy 3 [...]

[...] stojąc (młotkowy z rozszerzaniem - linki) 3s uginanie w oparciu o kolano 3s (dwie podchwytem jedna młotkowym) Sobota barki + delikatnie nogi (patrz opis) wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12-10-8-6 wyciskanie sztangielek 3s unoszenie ramion w przod/bok ze sztangielkami 3s odwrotne rozpietki 3s +brzuch siłowo jednego dnia (3-4ćwiczenia) i może [...]

[...] 2 - 2.5 minut) 3. 3 x Superserie: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 10-12, w superserii ze ściąganiem linek wyciągu zbieżnego lub przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławki 12 - 15 (Przerwy między superseriami 2.5 - 3 minut) będę wykonywał przenoszenie bo nie mam wyciągu zbieżnego;/ Triceps 1. Ściąganie drążka [...]

[...] Z PRZODU 4x15 HACK-PRZYSIADY 4x15 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 ŁYDKI WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x20 Dzień 3 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 BICEPS UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] ramion sztangielkami na modlitewniku 3s 6. uginanie ramion sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3s Sobota Barki+Nogi 1. wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 2. wyciskanie sztangielek siedząc z supinacja nadgarstka 4s 3. unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 4. sztrugsy ze sztangielkami 4s 5. przysiad ze [...]

[...] mój plan dotychczas: Poniedziałek (klata+triceps) -Wyciskanie sztangi na poziomej -wyciskanie sztangi na skosie do góry -Rozpiętki na lawce poziomej -wyciskanie hankla zza pleców -prostowanie przedramion ze sztangielkami za siebie w opadzie tułowia -wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej Wtorek(Barki+kaptury+przedramie) -wyciskanie [...]

[...] na proste nogi z pomostu. 4.Przysiady w szybkim tempie ze sztangą na barkach. 5.Wymachy odważnikiem oburącz do głębokiego skłonu tułowia w przód. 6.Wyciska- podrzut sztangi zza głowy w pozycji stojącej. Lekko uginamy i dynamicznie prostujemy nogi w kolanach i dociskamy sztangę siła ramion. 7.Skłony tułowia na skośnej ławce z dodatkowym [...]

[...] mój plan dotychczas: Poniedziałek (klata+triceps) -Wyciskanie sztangi na poziomej -wyciskanie sztangi na skosie do góry -Rozpiętki na lawce poziomej -wyciskanie hankla zza pleców -prostowanie przedramion ze sztangielkami za siebie w opadzie tułowia -wyciskanie sztangi wąsko na ławce poziomej Wtorek(Barki+kaptury+przedramie) -wyciskanie [...]

[...] triceps: -wyciag 3 serie : 1 seria szerokim nachwytem 10 powtorzen , 2 seria srednim nachwytem 10 powtorzen , 3 seria bardzo waskim nachwytem 10 powtorzen - unoszenie hantli zza glowy : 3 serie od 12 powtorzen do maks Wtorek : SW Sroda: barki : -wyciskanie hantli 2 serie rozgrzewkowe, 4-5 serii od 12 powtorzen do maks -wznosy hantli bokiem 3-4 [...]

[...] ramion ze sztangą podchwytem 2s (biceps) 5.Podciąganie sztangi w opadzie 2s (plecy) 6.Wyciskanie sztangi poziomo, wąskim uchwytem 2s (triceps) 7.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (barki) 8.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s (przedramie) Trening B 0.Skłony w leżeniu płasko 30 sekund (brzuch) + dodatkowo robię a6w 0,5 h po [...]

[...] w lezeniu 12-6 (cały miesien klatki piersiowej z uwaga na dół) - wycisk płasko 4x12-6 (cały miesien klatki podkreślenie srodka klatki) Barki -Wycisk sztangi z przed lub zza głowy 4x10 (przednie i boczne aktony Barków) -unoszenie szt-ek w przód 3*12 Triceps -wyciskanie francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3x12-8 (wszystkie głowy [...]

[...] na maszynie 3x12 TRICEPS 1) pompki w podporze tyłem na ławce 3x12 2) prostowanie przedramion z uchwytem wyciągu górnego 3x12 3) prostowanie przedramienia z hantlą zza głowy 3x12 +BRZUCH Środa GRZBIET + BICEPS GRZBIET 1) przyciąganie uchwytów maszyny siedząc 3x12 2) ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12 3) przyciąganie [...]

[...] NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 3 serie po 12 10 8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie po 3-5 ŚRODA MIĘŚNIE NADRAMIENNE + TRICEPS Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 Serie po 12 10 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 Serie po 12 10 8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 Serie po 12 10 8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy: [...]

[...] 4 NOGI PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 12-10-8 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-10-8 PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8 WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8 BRZUCH SKŁONY BOCZNE UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU SKŁONY W [...]

[...] 4s 15/13/10/8 - Brzuszki 4s 15/13/10/8 - Skłony w leżeniu głowa w dół 4s 15/13/10/8 Piątek 1)Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 3s 8/4/2 - Wyciskanie sztangi zza głowy stojac 3s 8/4/2 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 8/4/2 - Wyciskanie sztangielek bokiem 3s 8/4/2 2) Kaptury - Swugsy ze sztangą 3s 8/4/2 3)Brzuch - [...]